In Bezug auf fast jede Sportart existieren anscheinend unzählige Bücher, welche nie geschrieben wurden und dennoch eine Reihe inoffizieller Weisheiten beinhalten. Kombiniert mit einer großen Portion Halbwissen, welche sich ebenfalls in jeder Sportart zu etablieren scheint, entstehen zahlreiche Mythen, welche durch Erzählungen stets weitergegeben werden. Besonders betroffen scheint der Bereich des Kraftsport zu sein, wobei unzählige Mythen in Bezug auf die Muskeldefinition unbedacht an Anfänger und Interessierte weitergegeben werden. Dabei sind die überlieferten Fehlinformationen nicht nur unnütz, sondern zum Teil auch gefährlich.
Besonders Anfänger werden häufig mit unzähligen Mythen aus dem Kraftsport konfrontiert. Die daraus resultierenden Konsequenzen basieren nicht nur auf Enttäuschungen über ausbleibende Trainingserfolge, sondern bringen mitunter auch gesundheitliche Risiken mit sich. So kommt es immer wieder dazu, dass das übermittelte Halbwissen dazu führt, dass sich angehende Kraftsportler fälschlicherweise als Hardgainer einstufen, und somit Unsummen für vermeintlich stoffwechselunterstützende Produkte ausgeben, während andere Betroffene die meiste Zeit des Tages auf der Cardiomaschine verbringen, ohne dabei auch nur ansatzweise die Wunschfigur zu erreichen. Wahrheitsgemäße und nützliche Tipps lassen sich einfach und schnell im Netz finden. Wie auch in dem Ratgeber von Multipower.
Um die aktuell vorherrschenden Mythen einmal kräftig zu entzaubern, soll der Fokus in diesem Artikel auf die "gut gemeinten Ratschläge" gelegt werden. Denn viele der vermeintlichen Tipps und Tricks entpuppen sich als "Hokus Pokus" von welchem häufig nur die Industrie profitiert.
Der größte Mythus im Kraftsport bezieht sich auf die Anzahl der wöchentlichen Trainingstage. Viele Laien behaupten, dass mindestens dreimal pro Woche trainiert werden muss, um Muskeln optimiert aufbauen zu können. Wer sich allerdings schon einmal mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt hat, dürfte bei der Recherche nicht um die Information herum gekommen sein, dass der Körper Erholungsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten benötigt. Der Grund dafür ist so simpel wie effektiv: beim Krafttraining werden unzählige Muskelzellen zerstört, welche nur durch ausreichende Erholungsphasen wieder aufgebaut werden können. Wird diese Regeneration der Muskelzellen unterbunden und das sogenannte Übertraining absolviert, verfällt der Körper in eine Stagnation und hat auf Dauer keine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.
Einhergehend mit der Anzahl der wöchentlichen Trainingstage, ist weiterer Mythus weit verbreitet, welcher aussagt, dass hohe Wiederholungszahlen der einzelnen Übungen zur optimalen Muskeldefinition führen. Grundsätzlich ist jedoch davon auszugehen, dass eine besondere Stimulierung des Muskelaufbaus nur dann zu erzielen ist, wenn wenig Wiederholungen durchgeführt werden, diese allerdings mit maximalem Gewicht durchgeführt werden. Wird der Fokus jedoch auf die Definition der einzelnen Muskeln gelegt, so sollte dem Körperfettanteil wesentlich mehr Beachtung geschenkt werden. Denn mit einem gezielten Training lässt sich zwar das Muskelwachstum steuern, jedoch besteht kein Einfluss auf die Form der einzelnen Muskeln. Unterstützend zur optimalen Definition sollten Sportler deshalb darauf achten, das Training mit Ausdauersport zu kombinieren und parallel dazu auf die Ernährung achten, welche primär aus gesättigten Fettsäuren und kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen sollte.
Immer wieder sieht man Menschen 90 Minuten oder länger auf der Cardiomaschine strampeln und schwitzen und dennoch lassen die sichtbaren Erfolge auch nach Monaten noch zu wünschen übrig. Das Problem mit langen Cardio-Einheiten ist die Ineffektivität für den Fettabbau. Lange Einheiten mit moderater Intensität oder kurze Einheiten mit hoher Intensität sind möglich, jedoch nicht kombinierbar. Kurze Einheiten mit hoher Intensität verbrennen mehr Kalorien, erhalten die Muskeln und sorgen für einen längeren Nachbrenn-Effekt. Lange Einheiten verbessern hingegen die Langzeitausdauer, insbesondere weil der Körper einen effizienteren Umgang mit Energiereserven trainiert.
Und auch auf die Dauer der Cardio-Sessions werden immer wieder Mythen gelegt, welche die Intensität der Einheiten definieren. Fakt ist: Einheiten die mehr als 60 Minuten Zeit beanspruchen, sind wenig sinnvoll. Grund dafür sind auftretende Müdigkeitserscheinungen, welche von Kraftsportlern häufig Koffeinpräparaten kompensiert werden müssen. Aber auch die Konzentration wird bei langen Trainingseinheiten eingeschränkt, was unweigerlich dazu führt, dass Fehlhaltungen das Risiko unterschiedlicher Verletzungen steigert. Darüber hinaus führen zeitintensive Trainingseinheiten zu kürzeren Regenerationsphasen der zerstörten Muskelzellen. Der Körper verfällt erneut in Stagnation, was den Muskelaufbau auf Dauer einschränkt. Ein weiterer Grund auf lange Trainingseinheiten zu verzichten, ist das bis zu diesem Zeitpunkt hart antrainierte Muskelgewebe, auf welches der Körper zur Energiegewinnung zurückgreifen muss. Viele Mythen beziehen sich im Kraftsport auch auf das Thema Ernährung. So ist beispielsweise häufig zu hören, dass Unmengen an Kohlenhydrate und tierische Eiweiße auf den Speiseplan gehören, jedoch grundsätzlich auf Fett verzichtet werden soll. Natürlich ist es kein Geheimnis, dass ein überhöhter Körperfettanteil den Muskelaufbau einschränkt, beziehungsweise sogar verhindert. Dennoch sind Fette ebenso wichtig wie Proteine, Eiweiße und Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe sind wichtig, um das häufig sehr intensive Krafttraining durchhalten zu können. Besonders die ungesättigten Fettsäuren stellen einen unverzichtbaren Anteil des Speiseplans von Kraftsportlern dar. Omega-3 und Omega-6 kommt primär in Pflanzenölen und in Meeresfischen vor, weshalb beide Komponenten unbedingt in den Speiseplan zu integrieren sind. Wer dem Mythus Glauben schenkt und Fett grundsätzlich nicht auf seinem Teller duldet, muss mit erheblichen Konsequenzen rechnen. Dazu gehören die eingeschränkte Hormonproduktion, der irritierte Energiehaushalt und die geminderte Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen.
Besonders Anfänger sollten nicht all zu viel Wert auf die gut gemeinten Ratschläge legen und stattdessen ernst gemeinte Quellen herausfiltern, wenn es darum geht Informationen für das Training zu recherchieren.
